자신감은 한낮의 햇볕에 비친 그림자와 같습니다. 잡았다고 생각하는 순간 빠르게 사라질 수 있기에 긴장을 놓칠 수 없죠. <Confidence Karma>의 저자 개리 우드 박사는, 소셜 미디어 시대 속에서 타인과 자신을 비교할 수밖에 없는 현실에 우려를 표합니다. 인스타그램 속 친구들은 항상 맛있는 것을 먹고, 좋은 곳을 여행하고 심지어 친구도 더 많아 보이죠. 자본주의적 경쟁 심리는 곧 우리 또한 이를 과시하도록 종용합니다. 매혹적으로 편집된 우리의 삶은 역으로 타인들에게 비슷한 열등감을 선사할테고요. 타인의 시선과 평가를 중심으로 자신의 가치를 매겨온 지난 날을 청산하고 새해에는 보다 주체적인 삶을 살고 싶다면, 미스터포터가 제안하는 아래 33가지 비결을 참고해 보세요. 잦은 돌풍에도 중심을 굳건히 지키는 뿌리 깊은 나무처럼, 흔들리지 않는 자신감을 심어줄 거예요. 

칭찬은 고래도 춤추게 한다고 하죠. 기분 좋은 칭찬은 나와 상대방 모두에게 생리적, 심리적인 만족감을 선사합니다. 칭찬을 받는 사람은 자신의 노력, 장점을 인정받아 기분이 좋고, 칭찬하는 주체를 더 여유 있고 자신감 넘치는 사람으로 인식하게 됩니다. 칭찬에 인색하지 않을수록 말이죠. 이는 곧 긍정적인 피드백의 순환고리로 이어질 거예요. 

심리 상담사이자 코치인 데이비드 워터스는, “승자의 포즈”를 연습할 것을 추천합니다. 두 팔을 높이 올리고 턱을 치켜든 뒤, 가슴을 쭉 펴는 것이죠. 이런 자세 모방이 신체 내 긍정적인 호르몬 변화를 유도한다고 합니다. 불안을 유발하는 코르티솔이 감소하며 자신감을 높여주는 테스토스테론이 증가하기 때문이죠.  

퍼스널 스타일리스트 닉 헴스는, 자신에게 딱 맞는 옷을 입는 것만큼 자신감 향상에 도움되는 것이 없다고 말합니다. 매장에서 구입한 팬츠나 셔츠를 자신에게 딱 맞도록 수선하면 어떨까요?

많은 사람이 직면하는 어려움 중 하나는 자신의 정체성을 업무와 연관 짓는 것이라고 <나는 왜 이 일을 하는가>의 저자 사이먼 사이넥은 말합니다. 특히 남성의 경우, 직책으로 자신을 소개하는 경향이 강하게 나타나는데, 자신과 일을 깊이 연관 짓는 만큼, 직책을 잃거나 은퇴 또는 이직할 때 자신감이 무너지는 경험을 많이 하게 되죠. 그렇기에 사이넥은, 자신의 성향에 집중하여 소개하는 것을 연습하라고 말합니다. ‘저는 낙천주의자입니다'처럼 말이에요. 

우리는 종종 분위기를 장악하는 것이 자신감의 표현이라고 착각하곤 합니다. 하지만 사실은 주변 사람을 편안하게 만드는 능력과 더 관련이 있다고 우드 박사는 말합니다. 예를 들어, 단순히 면접에서 깊은 인상을 남기려고 하기보다, 면접관과 유대감을 형성하는데 에너지를 쏟는 것이죠. 

숨을 길게 내쉬는 것으로 갈등 또는 긴장 상황에 차분히 대응할 수 있습니다. 날숨은 평온함을 촉진하고, 부정적인 생각을 빠르게 진정시키며, 자신감을 되찾아주는 데 도움이 되죠. 

임상 심리학자 닉 위그널 박사는, 만성적으로 걱정하는 습관이 과도한 불안과 스트레스로 이어지고, 이는 곧 자신감을 떨어뜨리는 원천이 된다고 말합니다. 비록 통제 불가능한 상황에 대한 무력감에서 나오는 방어 기제일지라도 말이죠. 무력감이 주는 불편함을 견디고 자신이 통제할 수 없는 일이 있다는 것을 받아들이는 연습을 시작하면 어떨까요? 마음이 한층 자유로워지는 경험을 하실 수 있을 거예요. 

다음으로, 소셜 미디어와 자존감의 상관관계에 관해 이야기해 보죠. 소셜 미디어를 통해 우리는 타인을 삶을 더 밀접하게, 자주 지켜볼 수 있게 됐습니다. 그 결과, 남들과 자신을 비교하며 그들보다 내가 더 잘하고 있다는 사실에 만족감을 느끼곤 하죠. 

부정적인 생각이 들 때마다 마음속으로 ‘그만'을 외치세요. 이러한 인지 행동 치료를 통해 자신을 갉아먹는 생각을 멈추고 마음을 다시 가다듬을 수 있다고 워터스 박사는 말합니다. 특히, 소리를 내어 말하게 될 경우 그 효과가 강화되죠. 이를 습관화할 경우 낙관적인 사고 회로 발달에 도움이 됩니다. 이는 물론 자신감 향상으로 이어지겠죠? 

과거의 실수에 연연하기보다 그에서 오는 감정들을 받아들이는 연습을 하세요. 죄책감, 후회, 실망감 등 견디기 어려운 감정과 건강한 관계를 구축해 나감으로써 나의 자신감이 떨어지는 것을 방지할 수 있습니다. 

우리는 과거의 여러 가지 부정적인 경험으로 인해 자신감을 잃기도 합니다. 다소 불편하더라도 자신이 원하는 것을 표현하고 이를 추구함으로써 나의 욕구를 소중히 여기는 훈련을 하세요. 이러한 연습은 결과가 불확실한 상황에서도 어려운 일을 해낼 수 있는 자신감을 심어줄 겁니다. 

아주 사소한 것이라도 실천하는 습관을 통해 자신감을 기를 수 있습니다. 침대를 정리하고, 아침 식사를 준비하며, 운동을 하는 등 원하는 목표 달성을 위한 체크리스트를 만들어 보세요. 

좌절을 경험했다면, 이를 복습하고 되새기는 시간을 가져보세요. 신경 언어 프로그래밍 코치이자 <Be Para Fit>의 저자인 샘 맥그라스는, 이런 연습이 보다 긍정적인 사고를 기르는 데 도움이 된다고 말합니다. 예를 들어, 첫 번째 시험에서 10점 만점에 2점을 받았다면, 오답 8개가 아닌 정답 2개에 집중하는 것이죠. 또한 앞으로 어떻게 발전할 것인지에 더욱 집중하는 겁니다.

‘앵커링’은, 특정 자극을 특정한 반응과 연결하는 것을 의미하는 심리학 용어입니다. 내가 가장 자신 있었던 순간을 기억해 보세요. 그리고 이때의 감정을 기억하며 신체의 일부를 자극하는거죠. 자신감이 떨어지며 부정적인 생각이 드는 순간 해당 부위를 지극히 눌러보시길 바랍니다. 마음을 긍정적인 상태로 빠르게 되돌릴 수 있을 거예요.

<언필터드 온라인>의 편집장 조 워너는 새로운 스포츠웨어에 투자하라고 말합니다. 내가 입는 옷이 곧 나의 정신 상태에 영향을 미친다고 말이죠. 과학자들은 이를 ‘착용자 인지'라고 부르며, 두 요소의 상관 관계를 이미 증명했습니다. 내 몸에 잘 맞는 세련되고 편안한 운동복을 입고, 운동을 시작해 보세요. 마음 가짐이 달라진 것을 경험하실 수 있을테니까요.

흔들리지 않는 자신감은, 타인의 인정이 아닌 소소한 일상 속 작은 승리를 축하하는 데서 비롯됩니다. 장기적인 목표를 세우되 월별, 주별, 그리고 일별 목표까지 세분화해 보세요. 하루 하루 나의 성취를 축하하는 것이 습관화되도록 말이죠.

원활한 대화를 위해서는 개방형 질문을 하는 것이 중요합니다. 단순한 '예' 또는 '아니요' 이상의 답변을 유도하는 것이죠. 누가, 무엇을, 어디서, 어떻게 등으로 시작하는 질문은 대화를 더 흥미로운 방향으로 흐르도록 합니다. 또한, 내가 상대방의 생각과 감정에 진심으로 관심이 있다는 것을 나타낼 수 있죠. 이러한 대화법은 나의 자신감을 향상시키고, 모든 대화에 자심감 있게 참여할 수 있도록 도와줄 게예요.

무엇이든 일단 도전하세요. 새로운 언어와 요리를 배우고, 태권도 수업에 참여하는 등 실패를 두려워하지 마시길 바랍니다. 자신감은 목표를 달성한 결과가 아닌, 성공할 수 있다는 믿음에 기반하여 생겨난다는 사실을 잊지 마세요.

사전에 머릿속으로 시합을 해보는 것이 선수들의 자신감 향상에 큰 도움이 된다는 걸 아시나요? 골프 스윙을 연습하거나 신랑 들러리 연설 중인 내 모습을 상상하는 것만으로 실제와 동일한 뇌의 신경 회로를 활성화할 수 있다고 합니다. 중요한 일을 앞두고 가슴이 떨릴 때, 실천해 보세요.

연필을 들고 그림을 그리거나 도예에 도전해 보세요. <Arts & Health> 저널에 게재된 18세에서 59세 사이의 39명을 대상으로 한 연구에 따르면 45분간의 미술 수업에 참가한 사람들의 73%가 자신감 상승을 경험한 것으로 나타났습니다. 

운동은 자신감 향상에 큰 도움이 됩니다. 미국 심리학회는, 규칙적인 운동에는 노력이 필요하기에, 그 노력을 유지하는 것만으로도 성취감을 맛보기에 충분하다고 밝혔습니다. 운동을 통한 긍정적인 신체 변화를 경험할수록 나에 대한 자신감 또한 커지기 마련이고요.  

가수 데이비드 보위가 ‘지기 스타더스트’로 변신한 것을 생각해 보세요. 이러한 ‘부캐'를 통해 평소 그의 자신감을 뛰어넘는 퍼포먼스를 선보였죠. 마찬가지로 영업사원도 페르소나를 채택하는 경우가 많습니다. 사회심리학 계간지에 발표된 연구에 따르면, 이종격투기 선수들은 상대방에게 공포감을 주기 위해 위협적인 페르소나를 채택하는 경우가 많다고 하고요. 강력한 '부캐'를 만들어 자신감을 증폭시켜 보면 어떨까요? 

자신감 및 사고방식 코치인 해티 맥앤드류스는 우리가 입는 옷에 따라서도 생각과 행동이 달라질 수 있다고 말합니다. 컬럼비아 대학교 비즈니스 스쿨의 연구에 따르면, 박사들과 동일하게 희색 실험실 가운을 입은 학생들이 그렇지 않은 학생들보다 실험에 더 집중하는 모습을 보였다고 하죠. 또 박사들의 행동을 모방하는 경향이 나타나기도 했고요. 

‘가면 증후군’은 자신의 성공이 노력이 아니라 순전히 운을 통해 얻은 것으로 생각하고 그동안 주변 사람들을 속여 왔다고 생각하면서 불안해하는 심리를 나타냅니다. 이러한 불안감은 성공보다 실패의 경험을 더 많이 기억하는 경향에서 비롯되죠. ‘Peppy Health'의 상담사 린다 길햄은, 자신의 성취를 정기적으로 기록할 것을 추천합니다. 나의 능력에 대한 긍정적인 기억을 강화하여 자신감을 키워나가는 것이죠. 

긍정적인 언어 사용을 연습해 보세요. 단, 나 자신과 관련지은 말이어야 합니다. 예를 들어, ‘나는 할 수 있다' 혹은 ‘나는 자신감이 있다'와 같이 말이죠. 이미 여러 연구 결과를 통해 긍정적인 말이 끼치는 효과는 입증되었으니 의심하지 말고 지금 바로 시작하세요. 

나를 격려하고 지지해 주는 등, 주변에 긍정적인 영향을 끼치는 사람을 곁에 두세요. 친구부터 가족, 멘토까지 나에게 영감과 용기를 심어주는 사람들과 즐거운 시간을 보내는거죠. 

명상의 효과는 여러 번 강조해도 부족하죠. 매일 하는 몇 분간의 명상이 자존감 향상에 도움이 된다는 건 모두가 아는 사실입니다. 제대로 된 명상을 경험하고 싶다면, 명상 앱 ‘Headspace’에서 제공하는 10분 명상 세션을 시도해 보세요. 

테스토스테론 수치를 자연적으로 높이는 것 또한 자신감 향상에 도움이 됩니다. 이는 성욕, 근육량 및 전반적인 건강을 조절하는 호르몬으로 잘 알려져 있죠. 243명의 남성을 대상으로 실시한 미국의 인지 반사 테스트 결과에 따르면, 테스토스테론 젤 또는 위약을 투여받은 남성의 경우 그렇지 않은 사람보다 각종 질문에 자신감 있고 빠르게 응답한 것으로 드러났습니다. 

깔끔하고 완성도 높은 디자인의 화이트 셔츠를 발견했다면, 아낌없이 투자하세요. 마음에 드는 디자인의 경우 세 벌 정도 구입해 놓으셔도 좋고요. 다음, 팔과 허리둘레 등 내 몸에 꼭 맞게 재단하세요. 사소해 보이는 디테일이 큰 차이를 만든답니다. 마지막으로, 청바지, 블레이저와 함께 담백하고 자신감 있는 스타일을 연출해 보세요.  

자신감 향상을 위한 첫 단계는, 다른 사람의 기준으로 자신을 판단하지 않는 거예요. 작가 쿠엔틴 크리스프는, "뱁새가 황새 따라가다 가랑이 찢어진다"고 말했습니다. 한 마디로, 자신의 관념과 감수성을 개발하고, 그에 따라 나만의 삶을 살아가라는 것이죠. 

자신감은 여유를 갖는 것에서 시작합니다. 공간을 장악하고 코트를 점령하는 듯, 리얼리티 쇼같이 거창할 필요가 없죠. 하루의 긴장을 풀어주는 루틴을 만들고 꾸준히 실천해 보세요. 호흡 운동을 하는 것부터 자연 속 산책, 음악 감상, 독서 그리고 각종 취미활동에 시간을 투자하면 어떨까요? 우리가 스트레스를 받을 때 가장 먼저 포기하게 되는 것들이지만, 이들이야말로 우리 삶을 지탱해 주는 힘이 된다는 걸 잊지 마세요.  

퍼스널 컬러를 잘 이해하고 활용하는 것도 좋습니다. 같은 옷이라도 다른 색상으로 입는 걸 시도해 보세요. 나의 피부톤에 어울리는 컬러를 알 수 있습니다. 자신을 돋보이게 하는 색상을 입으면 자연스럽게 자신감 또한 높아질 거예요. 

대부분 살면서 한 번쯤 자신감이 무너지는 순간을 경험합니다. 미스터포터가 소개한 위 리스트를 일상에서 꾸준히 연습해 보세요. 불안을 유발하는 호르몬인 코르티솔이 줄어들고 자신감을 높여주는 테스토스테론이 분비되어 더 이상 좌절감에 잠식되지 않을 수 있을 겁니다.