THE JOURNAL
말콤 글래드웰은 만 시간의 법칙을 주장한 인물로 유명하죠. 어떤 분야에서든 10,000시간의 노력이 쌓이면 전문가가 될 수 있다는 건데요. 유럽 사회심리학 저널의 연구에 따르면 긍정적인 변화가 습관이 되는 데 최대 254일이 걸릴 수 있다고 이야기합니다.
즉, 노력 없이 얻어지는 것은 없으며, 변화는 하루아침에 이뤄지는 것이 아니라는 것이죠. 하지만 사소한 변화라도 매일 실천한다면 시간이 지남에 따라 놀라운 효과를 얻을 수 있다는 증거도 있습니다.
스탠포드 대학의 루이스 뉴먼 학장은 이를 각도에 비유했는데요. 작은 변화는 인생의 궤도를 5도 정도 트는 것으로, 인생의 질이 90도로 수직 상승하지는 않겠지만, 지나온 시간이 길어질수록 변화의 크기 또한 비례해서 커지며 결국 다른 결과를 빚어낸다고 설명했습니다. 멋진 스타일보다 중요한 것이 건강한 몸과 마음이라는 사실, 다들 알고 계시죠? 미스터포터가 행복한 인생을 위한 다섯 가지 작은 변화를 제안합니다.
01.
실현 가능한 작은 목표 세우기
2018년 행복 연구 저널에 실린 보고서에 따르면 일주일에 10분만 운동을 해도 행복해질 확률이 크게 높아진다고 합니다. 하지만 갑자기 신체를 변화시키는 것은 꽤나 어려운 과정일 수 있는데요. 피트니스 전문가 알렉스 파란 장기적인 계획을 쉽게 달성할 수 있는 작은 목표들로 축소하는 것이 지속적인 변화를 가능하게 하는 열쇠라고 말합니다.
"목표를 세우는 것이 가장 중요한 이유는 목표 없이는 자신이 발전하고 있다는 것을 알 수 없기 때문입니다."라고 그는 말합니다. "거창한 목표를 세우면 중도 포기하기가 쉽죠. 내가 소화할 수 있는 작은 미션들로 목표를 세분화해 보세요. 목표를 달성할 가능성이 커지고 포기할 가능성이 줄어듭니다."
이를테면, 식스팩을 목표로 하는 대신 틈날 때마다 윗몸 일으키기를 10번씩 하는 것을 목표로 하세요. 나중에는 한 번에 50개를 할 수도 있을 거예요. 또 무작정 체중 감소를 목표로 하기보다는 건강한 식단을 구성하는 데 집중하는 거죠.
02.
고마움을 전하기
우리는 매주 50시간 이상을 회사에서 보냅니다. 따라서 일터의 만족도는 행복에 큰 영향을 미치는데요. 실험사회심리학 저널에 실린 한 연구에 따르면 다른 사람에게 친절하게 대하는 것만으로도 더 행복한 삶을 살 수 있다고 합니다. 평일 대부분의 시간을 함께하는 직장 동료에게 친절을 베풀어 보세요. 내 행복은 물론 직장 동료의 행복도 챙기는 일석이조의 효과를 볼 수 있습니다.
"우리는 다른 사람에게 친절하게 대할 때 성취감을 느껴요. 게다가 친절을 베풀면 보통 보답을 받죠. 이는 연결됐다는 느낌을 불러일으켜 뇌에서 옥시토신과 도파민의 분비를 촉진합니다." 할리 스트리트의 심리학자이자 심리치료사인 샬롯 아미티지 박사가 말합니다.
다정하게 안부를 묻거나 이메일에 진심을 담아 감사한 마음을 전하는 것만으로도 더 행복한 삶을 살 수 있다니, 근사하지 않나요?
03.
친구에게 베풀기
또 다른 연구 결과에 따르면, 우리는 베풀 때 행복을 느낀다고 해요. 우정을 돈독히 다지는 훌륭한 방법이기도 하고요.
하버드 대학교 교수이자 《당신이 지갑을 열기 전에 알아야 할 것들》의 공동 저자인 마이클 노튼은 자신을 위해 커피를 사는 것과 친구를 위해, 심지어 낯선 사람을 위해 커피를 사는 것의 심리적 효과를 비교해 보라고 말했는데요. “나를 위한 커피를 샀다고 가정해 보죠. 맛은 좋겠지만 지금까지 마신 수백, 수천 잔의 커피와 별다를 건 없을 거예요. 하지만 다른 사람에게 커피를 사준다면 어떨까요? 누군가에게 기쁨을 선사했다는 색다른 즐거움을 느낄 수 있을 거예요.”
04.
충분한 수면을 취하기
일반적으로 남성은 하루 6시간 30분 미만을 잔다고 하는데요. 이는 권장 수면 시간인 8시간에 턱없이 모자란 수준이죠. 다 큰 성인에게 무슨 잠이 그렇게 많이 필요하냐며 의아해하실 수도 있지만, 한 기관의 설문 조사에 따르면 행복한 사람들은 하룻밤에 평균 7시간 이상 숙면을 취하는 것으로 나타났습니다.
《Six Steps To Self-Confidence》의 저자 대니 그리브스는 잠들기 전 3분 호흡법을 통해 신경계 균형을 되잡아 긴장을 이완할 것을 제안합니다.
“심장에 집중해 보세요. 숨을 들이켜고 내뱉는 과정에서 천천히 부풀어 오르고, 가라앉는 가슴의 호흡을 느껴보는 거죠. 그다음에는 마음을 진정시키고 회복해 줄 긍정적인 생각을 해보세요. 오늘 하루의 감사함을 되새기는 과정으로, 좋았던 일들부터 고마운 사람들과 귀여운 반려동물 또는 좋아하는 장소 등을 떠올리다 보면 몸에 쌓인 긴장이 눈 녹듯 사라질 겁니다.”
05.
나를 격려하기
행복한 삶에 있어서 가장 중요한 것은 나 자신과의 관계입니다. 하지만 자존감을 높이기가 쉬운 일만은 아닌데요. 오랜 시간이 걸릴 수도 있을뿐더러 어디서 시작해야 할지 막막하게 느껴질 수도 있죠. 이에 캘리포니아 대학교 그레이터 굿 과학 센터의 크리스틴 카터 박사는 매일 실천할 간단한 루틴을 제안합니다.
그는 ‘자신에 대한 생각과 판단은 대부분 부정적인 정보에 근거한다’며, 나에 대한 긍정적인 시각을 회복하기 위해 매일 밤, 잠들기 전 그날 잘한 일을 세 가지 적고, 아무리 사소해 보일지라도 잠시 시간을 내어 나를 칭찬하고 축하하는 시간을 가져보라고 권했습니다.
처음에는 조금 어색하게 느껴질 수도 있겠지만, 습관이 되면 조금씩 변화하는 나를 발견하실 수 있을 거예요. 내가 주변 사람들에게 미치는 긍정적인 영향을 알게 되고, 자연스럽게 자존감도 높아지겠죠. 매일 조금 더 건강하고 행복한 인생을 살 수 있도록요.
Illustration by Mr Andrea Mongia
